Ton cu broccoli la cuptor

Pentru 4 portii: 1 portie: kcal 403 / kj 1693 / proteine 26 g / glucide 9 g / grasime 27 g / colesterol 59 mg / sodiu 274 mg.

PROPUNERE DE SERVIRE: la acest fel , usor de preparat si convenabil ca pret, merge foarte bine o salata combinata din frunze de salata verde, avocado si rosii.

Ingrediente:

• unt pentru forma de copt
• 300 g broccoli, congelat
• 2 linguri unt
• 3 linguri fulgi de migdale
• 3 linguri faina
• 1/4 l lapte
• piper negru
• 2 conserve de ton in suc propriu (de cate 195 g)
• boia dulce

Preparare:

1. Se preincalzeste cuptorul la 180 grade. Se unge cu unt o forma termorezistenta. Pachetul de broccoli congelat se tine sub jet de apa calda sau la microunde, pana se pot desprinde buchetelele.
2. Intre timp, se topeste untul la foc potrivit si se calesc migdalele 1 1/2 minut, pana se rumenesc, iar apoi se scot cu spumiera. Se adauga faina in unt si se caleste. Se toarna apoi laptele, incet, amestecand continuu, si se fierbe 4-5 minute, pana se ingroasa sosul. Se condimenteaza cu sare si piper. Se pun la loc migdalele si se ia cratita de pe foc.
3. Se zvanta buchetelele de broccoli. Se aseaza cu coditele spre centru de jur imprejurul formei de copt. Apoi se scurge bine pestele, se pune in centru peste codite si se acopera totul cu sos.
4. Se acopera forma cu folie de aluminiu si se coace 20-25 minute, sa se inmoaie legumele. Se scoate folia, se presara praf de boia peste peste si se serveste imediat.